5 недорогих продуктів, у яких багато заліза
Список продуктів, багатих на залізо, досить великий: крупи, спеції, какао, субпродукти, яєчний жовток, бобові, зелень, горіхи, сухофрукти..… У 100 г часом міститься 3–4 добові норми. Але проблема в тому, що елемент засвоюється не повністю, а лише на 2–35%. Таким чином, головну роль відіграє не кількість мг заліза, а його біодоступність.
Найкращі джерела заліза
Залізо – один із найважливіших елементів, необхідних для злагодженої роботи організму. Воно впливає на рівень гемоглобіну в крові, бере участь у кровотворенні, імунному захисті. При нестачі елемента розвивається залізодефіцитна анемія – недокрів'я. Зовнішні ознаки захворювання – блідість шкіри, занепад сил, зниження концентрації уваги, ламкість волосся і нігтів.
У людському тілі залізо не виробляється. Його джерелом стають продукти харчування.
Продукти, що містять у великій кількості залізо, відомі людству давно. Достатньо взяти гематоген. Але не ті солодкі батончики й плитки, що продаються зараз, а найперший препарат.
Спочатку гематоген виробляли у Швейцарії (1890 рік). Він являв собою липку нудотну мікстуру, яку виготовляли з бичачої крові та яєчного жовтка.
Відтоді минуло багато часу, але вчені єдині у своїй думці: гемне залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, засвоюється найкраще – на 20-35%. Залізо, що міститься в рослинній їжі, має низьку біодоступність – 2–6%. Трохи вища біодоступність елемента в морепродуктах – 10%.
Топ-5 продуктів
Продуктів із високим вмістом заліза багато. Однак найчастіше лікарі згадують як джерела:
- печінка;
- гречку;
- яєчний жовток;
- зелені яблука;
- яловичий язик.
| Продукт | Мг заліза в 100 г | Засвоюваність |
| Свиняча печінка | 17,9 | 20–35% |
| Яєчний жовток | 6,7 | 20–35% |
| Яловичий язик | 5 | 20–35% |
| Гречка | 6,7 | 2–6% |
| Зелені яблука | 9,4 | 2–6% |
Як можна помітити, деякі продукти зі списку мають не надто високий вміст заліза і низьку біодоступність. Однак підібрані вони не випадково. Це одні з найдешевших продуктів, які добре доповнюють один одного і підсилюють ефект від дієти. Але є й альтернатива (див. нижче повну таблицю продуктів, що підвищують гемоглобін).
Добові норми заліза
У людському тілі в нормі присутній 3–4 г заліза. Елемент активно витрачається в процесі життєдіяльності, виводиться через шкіру і кишечник. Тому запас потрібно регулярно поповнювати.
У дорослих і дітей різна потреба в залізі. Істотно відрізняються норми для жінок і чоловіків. Це пов'язано з особливостями жіночого організму – менструальним циклом, вагітністю та лактацією. Крім того, підвищеного споживання заліза потребують люди після операцій із крововтратами, донори.
Скільки заліза потрібно на день людям із різних груп, відображено в таблиці:
| Група | Вік | Стать | Потреба в залізі, мг на добу |
| Діти | 0–3 міс. | не має значення | 4 |
| 4–6 міс. | 7 | ||
| 7 міс. – 7 років | 10 | ||
| 7–11 років | 12 | ||
| Підлітки | 11–14 років | дівчатка | 15 |
| хлопчики | 12 | ||
| 14–18 років | дівчата | 18 | |
| юнаки | 15 | ||
| Дорослі | 18–49 років | жінки | 18 |
| чоловіки | 10 | ||
| старше 50 років | жінки | 10 | |
| чоловіки | 10 | ||
| Вагітні жінки | 30 мг | ||
| Матері-годувальниці | 25 мг | ||
| Донори, люди з прихованим дефіцитом заліза | старше 18 років | чоловіки | 18–20 мг |
| жінки | 25–28 мг |
Продукти з високим вмістом Fe
У спеціях міститься найбільше заліза. Наприклад, у 100 г чебрецю його цілих 123 мг. Однак це не означає, що потрібно їсти приправи ложками. Перш за все, раціон має бути збалансованим.
Продукти, що піднімають гемоглобін, – таблиця:
| Продукт | Мг заліза в 100 г |
| Чебрець сушений | 123,6 |
| Базилік сушений | 89,8 |
| М'ята сушена | 87,2 |
| Майоран сушений | 82,7 |
| Білуга (м'ясо сушене) | 72,3 |
| Кмин (насіння) | 66,4 |
| Петрушка заморожена зневоднена зневоднена | 53,9 |
| Кріп сушений | 48,8 |
| Морж (м'ясо сушене) | 43 |
| Куркума мелена | 41,4 |
| Гірчичний порошок | 40 |
| Бараняча селезінка тушкована | 38,7 |
| Аніс (насіння) | 37 |
| Горіхи (ліщина) | 36 |
| Каррі (порошок) | 29,6 |
| Вівсянка швидкого приготування (збагачена) | 29,3 |
| Розмарин сушений | 29,3 |
| Морські водорості спіруліна сухі | 28,5 |
| Молюски венерка варені | 28 |
| Селезінка свиняча тушкована | 22,2 |
| Петрушка сушена | 22 |
| Какао-порошок | 22 |
| Морські водорості агар-агар сухі | 21,4 |
| Печінка свиняча тушкована | 17,9 |
| Легкі свинячі тушковані | 16,4 |
| Молюски (мідії) сирі | 16,2 |
| Кунжут (насіння) | 16 |
| Какао терте | 14,7 |
| Висівки пшеничні | 14 |
| Шоколад темний (70–85% какао) | 11,9 |
| Печінка куряча, тушкована на повільному вогні | 11,6 |
| Сочевиця | 11,8 |
| Печінка індича, приготована на повільному вогні | 10,7 |
| Мак | 10 |
| Восьминіг варений | 9,5 |
| Паштет яловичий | 7,5 |
| Насіння соняшникове підсмажене | 6,8 |
| Жовток курячого яйця | 6,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Ікра бурякова | 6,6 |
| Печінка яловича тушкована | 6,5 |
| Ковбаса кров'яна | 6,4 |
| Чорнослив | 3,5 |
| Курага | 2,6 |
| Скумбрія запечена | 1,5 |
Як їсти продукти із залізом, щоб вони засвоювалися
Вибрати продукти, де багато заліза, нехай навіть засвоюваного, недостатньо. Щоб елемент не пройшов транзитом, їжу готують і вживають особливим чином:
- Їжу піддають мінімальній обробці. Тривале варіння, смаження, запікання, консервація зменшують вміст усіх корисних елементів. У тому числі й заліза.
- Залізовмісні страви їдять окремо від молочних продуктів, кави та чаю. Кальцій і танін, які в них містяться, перешкоджають всмоктуванню заліза. Засвоюваність може знижуватися до 74%.
- Страви вживають разом із кислими овочами, фруктами, кефіром, соками, м'ясом і печінкою. Для засвоєння заліза необхідні каталізатори – вітаміни С, А, В9, В12, а також мідь.
Має значення і час прийому продуктів із залізом. Для підвищення гемоглобіну найкраще їх їсти вранці або вдень натщесерце.
Приблизний раціон у разі анемії в дорослого
За залізодефіцитних станів призначають дієтичний стіл №11. Приблизне меню на день:
- Сніданок: яйце некруто, пудинг сирний запечений із курагою, компот або сік.
- Сніданок №2: паштет яловичий.
- Обід: локшина на курячому бульйоні, вінегрет, гуляш, каша гречана розсипчаста, фруктовий салат, компот або сік.
- Вечеря: запіканка картопляна з відвареним м'ясом, компот із сухофруктів.
Меню для вагітних
Під час вагітності необхідно споживати підвищену кількість не тільки заліза, а й кальцію. Щоб обидва елементи засвоїлися, прийом молочних і м'ясних продуктів розділяють.
Приклад меню:
- Сніданок: вівсяна каша (збагачена) на воді з медом і сухофруктами, какао-напій із цукром без молока.
- Сніданок другий: зелені яблука, горіхи або фруктовий салат на вибір.
- Обід: борщ на м'ясному бульйоні, гуляш, картопляне пюре, яйце некруто, сік томатний.
- Полуденок: сир зі сметаною.
- Вечеря: гриби в сметані з сиром, картопляне пюре, компот із сухофруктів.
- Вечеря №2: йогурт.
Запитання та відповіді
Чи можуть продукти заповнити дефіцит заліза в організмі?
При анемії дієта відіграє другорядну роль. Стан гіпоксії не дає змоги ефективно засвоювати необхідний елемент із продуктів. Щоб заповнити великий дефіцит, їжу треба було б їсти кілограмами. Дієта ефективна як профілактика, за прихованих дефіцитів, які не проявляються зовні або проявляються слабо.
Чому залізо не засвоюється?
Таке може відбуватися з різних причин: захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразкова хвороба), різні види анемії, зловживання кавою і чаєм, молочними продуктами, дефіцит вітаміну С в організмі тощо. Щоб розібратися в питанні, необхідно комплексне обстеження стану здоров'я, аналіз харчового щоденника.
Отже, залізо – важливий елемент для організму людини. Його нестача призводить до залізодефіцитної анемії. Згідно з останніми даними ВООЗ, із захворюванням стикається 40% жінок у світі. У Росії 80% жіночого населення відчуває прихований залізодефіцит. Жінкам особливо важливо стежити, щоб у щоденному раціоні були присутні продукти, в яких багато заліза. Перш за все, це субпродукти і яєчний жовток. Корисно вживати в їжу натуральний темний шоколад, молюсків, спіруліну. Меню залежить від достатку та смакових уподобань.
