Правильне харчування - це недорого: приклад меню з доступних продуктів
Про користь здорового харчування ведуться «зрозумілі» бесіди ще з минулого століття. Але чи так просто на нього перейти? «Ні!» – скажуть усі ті, хто знайомий з основами ПП. По-перше, це дорого. По-друге, потрібно вести підрахунок БЖУ, калорій, розраховувати дефіцит або профіцит, вчитися готувати нові, корисні страви…
Ми пропонуємо відійти від складнощів і почати з малого – правильного харчування на тиждень. Ніяких підрахунків. Тільки конкретне меню зі смачних, простих і ситних страв. Набір продуктів обійдеться дешево. Дивіться самі.
Вартість правильного харчування на тиждень
Найдешевше ПП – змішане, в якому присутні продукти тваринного походження. Купуючи курячу грудку, яйця і сир, можна істотно заощадити на сочевиці, авокадо, кіноа, маше і спіруліні.
Приблизний раціон на день і його вартість:
- 200 г м'яса – 40–80 руб.;
- 100 г риби – 25–35 руб.;
- 1–3 яйця – 6–18 руб.;
- 600 г овочів – 40 руб.;
- 400 г фруктів – 40 руб.;
- 100 г горіхів (сухофруктів, насіння) – 25 руб.;
- 30 г меду – 10 руб.;
- 200 г круп у сухому вигляді – 10 руб.;
- 150 г бобових у сухому вигляді – 15 руб.;
- 300 г кисломолочних продуктів – 30 руб.
Разом 241–300 руб. на день, 1687–2100 руб. на тиждень і 6780-8400 руб. на місяць. З огляду на те, що на ковбаси, сосиски, булки та кондитерські вироби в багатьох іде до 400 руб. на день, здорове харчування виходить дуже навіть дешеве.
Меню може бути ще доступнішим, якщо купувати продукти гуртом, за акціями та знижками, віддавати перевагу сезонним фруктам і овочам.
Приклад меню
Насправді скласти меню ПП з доступних продуктів нескладно. По суті це ті самі фрукти, каші, риба і м'ясо, якими харчується основна маса людей. Труднощі полягають у тому, щоб приготувати з них дієтичні, але при цьому смачні та ситні страви.
Правильне харчування виключає:
- смаження і запікання в олії;
- використання великої кількості спецій, солі;
- цукор рекомендується замінити стевією, фруктозою, медом;
- вживання кондитерських виробів, ковбас, копченостей, солінь, консервів, напівфабрикатів;
- використання покупних соусів;
- вживання газованих напоїв, алкоголю, великої кількості кави та чорного чаю.
Що ж тоді їсти? Пропонуємо ознайомитися з прикладом меню на кожен день.
Понеділок
Принадність правильного харчування в тому, що людина не голодує, але й не відчуває тяжкості в шлунку.
Вуглеводи в злаках дарують тривалий запас енергії. Каші та бобові рекомендується їсти зранку або максимум в обід.
- Сніданок: вівсяноблин із сиром і медом, будь-який фрукт.
- Обід: борщ на яловичині, горохове пюре, куряча котлета на пару, салат із капусти.
- Вечеря: запечена риба, тушковані овочі.
Перекуси: по жмені горіхів і сухофруктів.
Напої: кефір, компот із сухофруктів, чай
Вівторок
При вивченні меню не варто лякатися незнайомих назв страв. Більшість рецептів ПП прості. Наприклад, вівсяноблин – це млинець із замоченої вівсянки (висівок), а гранола – пластівці, запечені в духовці з горіхами, насінням і медом.
- Сніданок: гречана гранола з нежирним молоком, яблуко.
- Обід: квасолевий суп, овочевий салат, шматочок цільнозернового хліба.
- Вечеря: куряче філе, салат із моркви та капусти.
Перекуси: йогурт, батончик-мюслі власного приготування.
Напої: лимонад, чай, компот.
При правильному харчуванні рідко хочеться чогось солодкого і калорійного. Але якщо таке бажання виникає, на допомогу приходять ПП солодощі – батончики-мюслі, цукерки із сухофруктами та горіхами, пастила, мармелад, «Баунті».
Середа
Чим різноманітніше меню, тим більше користі для здоров'я. Бажано готувати щодня різні страви. Мультиварка, суповарка, духовка істотно полегшують завдання. Господині не потрібно стояти біля плити і постійно контролювати процес.
- Сніданок: фруктове смузі, два цільнозернових тости.
- Обід: курячий суп із локшиною з твердих сортів пшениці, перлова каша, салат із капустою та огірком.
- Вечеря: запечені овочі, парова риба.
Перекуси: сирники з родзинками, банан.
Напої: квас, трав'яний чай, кисіль.
Четвер
До правильного харчування звикаєш швидко, якщо на нього переходить уся родина.
Спочатку здорова їжа може здаватися несмачною. Такий побічний ефект довгого вживання глутамату натрію – підсилювача смаку в спеціях і напівфабрикатах. Пройде 1–3 тижні, і рецептори знову почнуть розрізняти відтінки смаків у неприправленій їжі.
- Сніданок: вівсяна каша на воді з медом, сирник.
- Обід: гороховий суп-пюре, парова котлета, овочевий салат.
- Вечеря: курячий рулет із журавлиною.
Перекуси: печене яблуко з горіхами, сирна запіканка.
Напої: імбирний чай, кисіль, кисле молоко.
П'ятниця
Правильне харчування передбачає вживання їжі в однаковий час, через кожні 3 години на день–4,5 години. Вечерю бажано закінчити до 19 години.
- Сніданок: вівсяноблин із сиром і помідорами.
- Обід: овочевий суп, гречка з курячою відбивною, відварний буряк, приправлений нежирною сметаною.
- Вечеря: нежирний сир із йогуртом і фруктами.
Перекуси: дієтичний мармелад, жменя горіхів.
Напої: компот, чай, цикорій.
Субота
Білки – важлива складова раціону. Вони витрачаються на будову всіх клітин в організмі, дарують тривале насичення. Спортсменам і тим, хто хоче схуднути, потрібно їсти більше білка – замість 1,2 г на кг ваги 1,4–1,8 г (35–50% від усього раціону). До білкових продуктів належать м'ясо, риба, яйця, бобові, злаки, горіхи. При цьому споживання вуглеводів потрібно зменшити до 10–35%.
- Сніданок: білковий омлет із 3 яєць, тост з арахісовою пастою, будь-який фрукт.
- Обід: бурячник, картопляне пюре, запечена риба.
- Вечеря: м'ясне суфле, запечені овочі.
Перекуси: батончик-мюслі, йогурт.
Напої: овочевий сік, чай, компот.
Неділя
Здорове харчування обов'язково містить жири – 30%. Їх потрібно отримувати з горіхів, риби, відвареного м'яса, рослинних олій, кисломолочних продуктів.
Багато хто помилково вважає, що для схуднення важливо їсти продукти без вмісту жиру. Ні. Без жирів неможлива правильна робота нервової та ендокринної системи, не буде пружною шкіра, виникнуть проблеми із суглобами. Шкідливі трансжири, які містяться в маргарині, кондитерських виробах, майонезі, чіпсах, напівфабрикатах.
- Сніданок: нежирний сир із фруктами та йогуртом, цільнозерновий тост, чай
- Обід: пісні щі, горохове пюре, курячі відбивні.
- Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці з тертим сиром і відвареними креветками.
Перекуси: відварені яйця, смузі.
Напої: кефір, чай, сік.
Рецепти
Правильне харчування не обмежується кашами, відвареним м'ясом і рибою. Існує безліч дуже низькокалорійних, але при цьому неймовірно смачних і ситних страв. Наводимо кілька таких рецептів.
Курячі відбивні
Куряча відбивна під соковитою шубою – прекрасний приклад бюджетного і смачного ПП.
Інгредієнти:
- 600 г курячого філе;
- 5 помідорів;
- 1 цибулина;
- 4 ст. ложки несолодкого йогурту;
- 100 г російського сиру;
- дрібка солі, перцю.
Рецепт приготування:
- Філе нарізати на шматки завтовшки 2 см.
- Загорнути в плівку і відбити з двох боків.
- Поперчити, посолити, змастити йогуртом.
- Залишити на 15 хвилин.
- Нарізати помідори кружечками, а цибулю – кільцями.
- Викласти на відбивні.
- Зверху натерти сир.
- Запікати в духовці 20 хвилин.
Цільнозерновий хліб
Магазинний хліб – це швидкі вуглеводи. При правильному харчуванні важливо вживати цільнозернову випічку з дієтичними волокнами. Цільнозерновий хліб не менш ситний і при цьому набагато смачніший і корисніший.
У рецепт входять:
- 2 ст. цільнозернового борошна;
- 1 ч. ложка солі;
- 1 ст. води;
- 2 ч. ложки розпушувача;
- 0,5 ч. ложки цукру;
- 1 ч. ложка кориці;
- насіння соняшнику, гарбуза (обсмажене), насіння льону, сухофрукти за смаком.
Приготування:
- Змішати сухі інгредієнти.
- Додати склянку води.
- Вимісити тісто.
- Покласти на пергамент.
- Випікати 40 хвилин за 185 градусів.
- Перевірити готовність зубочисткою.
Цукерки «Баунті»
Хіба можуть бути солодощі корисними? Виявляється, так!
Цукерки «Баунті» містять:
- 30 г кокосової стружки;
- 10 г меду;
- 20 г сухого коров'ячого молока;
- 3 ст. ложки молока знежиреного;
- 15 г темного шоколаду (70–85% какао).
Вартість усіх інгредієнтів становить усього 50 руб.: шоколад – 17 руб., сухе молоко – 4 руб., молоко знежирене – 5 руб., мед – 3 руб., кокосова стружка – 21 руб. Виходить дуже недорого. Для порівняння: магазинний батончик 27,5 г коштує 35 руб. А тут ми отримуємо цілих 4 таких цукерки.
Приготування:
- Змішати всі компоненти, крім шоколаду.
- Зліпити 4 батончики.
- Відправити в морозильник на 10 хвилин.
- Розплавити шоколад і полити кокосову масу.
- Поставити в морозильник на 5 хвилин.
- Можна їсти!
Смузі
Густий напій з ягодами і фруктами дуже нагадує за смаком десерт. Складові:
- 300 мл йогурту;
- 150 г будь-яких ягід і фруктів (можна заморожених);
- 1 ч. ложка меду;
- 2 листочки м'яти;
- дрібка кориці.
Як приготувати:
- Вибрати найкрасивіші ягоди для прикраси.
- Решту подрібнити блендером.
- Влити йогурт.
- Увімкнути блендер на 10 секунд.
- Прикрасити відібраними ягодами та м'ятою.
Питання та відповіді
Як довго потрібно дотримуватися правильного харчування, щоб схуднути?
У середньому на правильному харчуванні людина втрачає 0,5 кг зайвої ваги на тиждень. Правильний раціон спрямований не на схуднення, а на поліпшення здоров'я і самопочуття. ПП – це не дієта, а спосіб життя.
Чи потрібно підраховувати калорійність продуктів і дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів?
Так. Це основний принцип правильного харчування. На допомогу новачкам прийдуть спеціальні програми для смартфонів і онлайн-калькулятори.
Наведене меню на тиждень – всього лише приклад правильного харчування. Він доводить, що можна харчуватися здоровою їжею недорого. Не обов'язково в точності його дотримуватися. Розрахуйте необхідну кількість калорій і БЖУ, виходячи зі своєї ваги, способу життя і цілей. Потім підбирайте страви, намагаючись вкластися у встановлені рамки. Це буде найбільш правильно.