Корисні та шкідливі продукти, багаті на вуглеводи: як скласти здоровий раціон
- Кондитерські вироби та солодощі
- Фастфуд і напівфабрикати
- Сухофрукти та деякі фрукти
Люди, які стежать за фігурою, часто цікавляться, в яких продуктах багато вуглеводів. Адже довгий час дієтологи вважали таку їжу основним винуватцем зайвої ваги. А багато тих, хто худне, досі обирають низьковуглеводні дієти, щоб швидко скинути ненависні кілограми. І даремно. Ми розповімо, навіщо організму потрібні вуглеводи і в яких продуктах вони містяться.
Функції та види вуглеводів в організмі
Вуглеводи - це сполуки, які утворюються в процесі фотосинтезу в тканинах рослин. У тілі людини такі речовини перетворюються на глюкозу - її організм використовує як основне джерело енергії. Тому на низьковуглеводних дієтах ті, хто худне, часто стикаються з м'язовою слабкістю, сонливістю, апатією.
Звісно, організм здатен отримувати енергію також із білків і жирів. Однак ці нутрієнти виступають насамперед структурними елементами. Білки йдуть на будівництво м'язів, кісток, сполучної тканини, а жири беруть участь у процесах терморегуляції, синтезу гормонів, забезпечення роботи внутрішніх органів. На низьковуглеводному харчуванні організм змушений жертвувати основними функціями структурних елементів (насамперед білків), щоб виробляти достатню кількість енергії.
Усі вуглеводи діляться на 2 види:
- Прості. Їх ще називають швидкими, або моносахаридами. Такі речовини складаються з однієї молекули. Вони моментально засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Моносахариди корисні для поповнення енергії після важких фізичних навантажень (наприклад, тренувань). Однак їхній надлишок часто призводить до набору маси тіла. До простих вуглеводів належать глюкоза, фруктоза та галактоза.
- Складні. Їх також називають повільними, або дисахаридами. Такі речовини складаються з декількох молекул і поступово засвоюються організмом. Вони надовго забезпечують відчуття ситості, високу працездатність і гарний настрій. Дієтологи вважають, що на частку складних має припадати 70-80% від усіх вуглеводів у раціоні. До дисахаридів належать крохмаль, клітковина (целюлоза і пектин), мальтоза, лактоза та інші сполуки.
Продукти з високим вмістом складних вуглеводів
Продукти, багаті вуглеводами-дисахаридами, складають основу правильного харчування. Однак таку їжу краще вживати в першій половині дня, щоб не набрати вагу.
Зернові
Найбільше вуглеводів міститься в злаках, хлібі та макаронах. Такі продукти багаті ще й білками, тому відмінно насичують. Вживайте зернові на сніданок як самостійну страву або в якості гарніру.
Таблиця 1. Зернова їжа, багата на дисахариди
| Продукт | Кількість вуглеводів у 100 г |
| Нешліфований (коричневий) рис | 73 г |
| Білий рис | 71 г |
| Макарони з твердих сортів пшениці | 70 г |
| Манка | 67 г |
| Пшоно | 66 г |
| Ячна крупа | 65 г |
| Перловка | 62 г |
| Вівсяні пластівці | 61 г |
| Вівсяна крупа | 60 г |
| Гречка | 58 г |
| Цільнозерновий пшеничний хліб | 57 г |
| Житній хліб | 42 г |
Овочі, фрукти та ягоди
Така їжа виступає джерелом клітковини, крохмалю та інших дисахаридів. При цьому вона низькокалорійна. Хоча у фруктах також багато фруктози, тому ними не варто зловживати під час дієти.
Таблиця 2. Плоди, в яких найбільше складних вуглеводів
| Продукт | Кількість вуглеводів у 100 г |
| Банани | 21 г |
| Картопля | 16 г |
| Черешня | 14 г |
| Ананас | 12 г |
| Зелений горошок | 12 г |
| Вишня | 11 г |
| Яблука, груші | 10 г |
| Абрикоси | 9 г |
| Буряк | 9 г |
| Ріпчаста цибуля | 9 г |
| Апельсини | 8 г |
| Ківі | 8 г |
| Малина | 8 г |
| Чорниці | 8 г |
| Полуниця | 7,5 г |
| Морква | 7 г |
| Редька | 6,5 г |
| Гарбуз | 4 г |
| Кабачки | 4 г |
| Помідори | 4 г |
Бобові, горіхи та насіння
Бобові, крім дисахаридів, багаті білками, а горіхи й насіння - корисними ненасиченими жирами. Крім того, така їжа містить багато макро- і мікроелементів: калію, магнію, фосфору, заліза, цинку, селену, хрому. Однак бобові, горіхи та насіння довго перетравлюються в організмі, тому їх варто вживати малими порціями.
Таблиця 3. Бобові, горіхи та насіння з високим вмістом складних вуглеводів
| Продукт | Кількість вуглеводів у 100 г |
| Горох (крупа) | 48 г |
| Квасоля | 47 г |
| Сочевиця, нут | 46 г |
| Кеш'ю | 22,5 г |
| Кокос | 20 г |
| Соя | 17 г |
| Фісташки | 15 г |
| Арахіс смажений | 13 г |
| Насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту | 12 г |
Продукти з високим вмістом простих вуглеводів
Велика кількість моносахаридів у складі ще не свідчить про те, що продукт шкідливий. Він може також містити вітаміни, макро- і мікроелементи, клітковину, антиоксиданти. Уникати варто лише рафінованої їжі - тієї, яка пройшла серйозну промислову обробку.
Кондитерські вироби та солодощі
Класичний приклад рафінованої їжі, від якої товстішають і набувають «букет» хронічних захворювань.
Ось список шкідливих продуктів із високим вмістом моносахаридів:
- здобне печиво, пряники - 70-75 г;
- мармелад - 72 г;
- льодяники - 70 г;
- вафлі з начинкою - 65-70 г;
- варення, джеми - 65-70 г;
- шоколадні цукерки - 60-65 г;
- тістечка з кремом - 60-65 г;
- молочний шоколад - 55-58 г;
- бісквітні торти - 50-55 г;
- морозиво - 20-25 г.
До корисних солодощів дієтологи відносять бджолиний мед (у ньому 75 г вуглеводів), яблучну пастилу і зефір (75-80 г), халву (55 г), гіркий шоколад із вмістом какао не менше 70% (50 г). Якщо ви не сидите на дієті, то щодня можете з'їдати невелику порцію десерту.
Фастфуд і напівфабрикати
Така їжа найбільш шкідлива для організму. Причому не стільки через прості вуглеводи, скільки через тваринні насичені жири, трансжири, консерванти, підсилювачі смаку. Регулярне вживання фастфуду та напівфабрикатів - майже 100% гарантія ожиріння в майбутньому.
Найбільше моносахаридів міститься в таких продуктах:
- локшині швидкого приготування - 50-57 г;
- млинцях із борошна вищого ґатунку, пельменях, чебуреках - 25-28 г;
- бургерах - від 25 г;
- картоплі фрі - 23 г;
- піцу - 15-20 г.
Багато «порожніх» калорій можна знайти і в солодких напоях, якими запивають фастфуд. За кількістю простих вуглеводів лідирує кока-кола - 10,6 г на 100 мл газованої води.
Сухофрукти та деякі фрукти
Сухофрукти - джерело вітамінів, макро- і мікроелементів. Вони стимулюють роботу головного мозку, зміцнюють імунітет, слугують профілактикою закрепів. Завдяки високому вмісту простих вуглеводів сухофрукти швидко заряджають організм енергією і допомагають боротися з цукровою залежністю.
Включіть у раціон такі продукти:
- сушену вишню - 76 г;
- фініки - 68 г;
- родзинки - 66 г;
- чорнослив - 58 г;
- курагу - 56 г;
- сушені яблука та груші - 45-50 г.
Крім того, багато простих вуглеводів (фруктози) можна знайти в деяких свіжих фруктах: винограді, бананах, хурмі. Однак зловживання такими продуктами часто призводить до здуття живота, а в довгостроковій перспективі - до набору ваги.
Продукти, багаті вуглеводами: FAQ
Запитання: Чи містяться вуглеводи в їжі тваринного походження?
Відповідь: Так. Наприклад, у молочних продуктах багато лактози, а в яєчних жовтках і курячій печінці міститься глікоген.
Запитання: Чи товстіють від складних вуглеводів?
Відповідь: Людина може набрати вагу від будь-яких нутрієнтів (жирів, простих і складних вуглеводів, навіть білків), якщо перевищує добову норму калорій. Однак продукти, багаті на дисахариди, викликають тривале відчуття ситості та допомагають контролювати апетит.
Таким чином, вуглеводи життєво необхідні організму, і їхню кількість не можна різко обмежувати в раціоні. Дієтичний ефект багато в чому залежить від самої людини. Якщо ви робите в меню акцент на складні вуглеводи, харчуєтеся різноманітно і стежите за калорійністю, то не наберете вагу. А можливо, навіть схуднете і станете здоровішими.
