Продукти з найвищим вмістом білка: список для тих, хто худне

Білок, або протеїн, – це будівельний матеріал для людського організму, що бере участь у роботі всіх систем і органів. Він не накопичується і не відкладається про запас, тому важливо їсти продукти, багаті білком, щодня. На щастя, білкова їжа не в дефіциті. До неї належать м'ясо, риба, сир і кисломолочний сир, яйця, бобові та крупи. В овочах і фруктах цей елемент теж є, але в меншій кількості.

Який білок необхідний людському організму

Багато хто знає, що білок буває тваринним і рослинним. Довгі роки вважалося, що людині необхідний тваринний білок і альтернативи м'ясу, яйцям і сиру немає. З популяризацією веганства цей факт почав заперечуватися.

Насправді в рослинних продуктах поживного елемента не менше, а часом і в кілька разів більше. Але чи може людина його засвоювати повною мірою? І так, і ні. Одна з основних відмінностей між рослинними і тваринними протеїнами полягає в наборі амінокислот. Саме вони так важливі для людини.

В організмі білок розщеплюється до амінокислот. Вони-то і витрачаються на будівництво клітин.

У протеїнах тваринного походження повноцінний набір 9 незамінних амінокислот. У рослинних продуктах у більшості випадків цей набір неповноцінний (виняток становить – кіноа, соя та гречка). Набір амінокислот варіюється від продукту до продукту. Але якщо поєднувати різну їжу, в результаті можна отримати їх усі.

Враховуючи, що в овочах, злаках і фруктах є інші найважливіші сполуки – клітковина, вітаміни, органічні кислоти, вчені зробили висновок: людині необхідний і тваринний, і рослинний білок однаковою мірою. У деяких лікувальних дієтах співвідношення може змінюватися в бік збільшення тваринного білка.

Найкраще поєднувати різні види протеїнів. Якщо людина веган, то її харчування має бути різноманітним, щоб зібрати повний набір амінокислот.

Продукти тваринного походження, багаті на білок

Більша частина амінокислот, що містяться у тваринних продуктах, впливає на відновлення і нарощування м'язової маси. Зокрема в них є лейцин, який важливий для спортсменів.

Тваринні продукти – єдине джерело вітаміну В12.

Найбагатшими на протеїн вважаються:

• яйця;
• сир;
• птиця;
• червоне м'ясо.

Кількість білка в різних тваринних продуктах відображено в таблиці:

Риба, багата на білок

Риба – таке ж корисне джерело білка, як і м'ясо. Протеїни в рибі містять повний набір незамінних амінокислот. Але при цьому в ній немає сполучної тканини. Така їжа засвоюється швидше.

Риба, як і м'ясо, відрізняється від рослинних продуктів високим вмістом жирів і відсутністю вуглеводів. Крім того, вона є найціннішим джерелом жирних кислот омега-з і омега-6.

Найкорисніші види риби:

• тунець;
• сьомга;
• форель;
• скумбрія;
• оселедець;
• сардина.

Список усіх морепродуктів із високим вмістом білка:

Рослинні продукти, багаті на білок

Рослини постачають організму не тільки протеїн, а й вуглеводи, цінні вітаміни та мінерали. У них присутні фітохімічні речовини, корисні для здоров'я. Жиру в рослинних продуктах практично немає (за винятком насіння і горіхів).

Найбільше протеїну міститься в горіхах, насінні, злакових і бобових.

Таблиця:

Крупи, багаті на білок

У середньому в крупах міститься 10 г білка. Високу цінність становлять цільнозернові злаки. Крім протеїну, в крупах багато повільних вуглеводів, що живлять організм енергією протягом багатьох годин.

Фрукти, багаті на білок

Свіжі ягоди та фрукти не розглядають як джерело білка. Вони містять його в мізерно малій кількості – 0,9–1,5 г на 100 г у середньому.

Лідерами за вмістом білка є:

• ягоди годжі – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ожина – 2 г;
• суниця – 1,8 г.

Дещо вищий вміст протеїну в сухофруктах.

Овочі, багаті на білок

Як і фрукти, овочі не належать до білкової їжі. Їх цінність полягає у вмісті вуглеводів, крохмалю, цукрів, клітковини, органічних кислот і вітамінів.

Середній рівень протеїну в овочах – 2,9 г. Лідерами за його вмістом вважаються:

• часник – 6,5 г;
• зелений горошок – 5 г;
• кукурудза – 4,5 г;
• кейл (кучерява капуста) – 4,3 г;
• стручкова квасоля – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Страви, багаті на білок

Після термічної обробки продукти втрачають частину білка. Щоб його вміст у стравах залишився високим, не можна перевищувати час обробки і температурний режим. Максимальна кількість білка зберігається у стравах, приготованих на пару.

Найбагатші на протеїн страви:

Напої з високим вмістом білка

Задовольнити добову потребу організму в білках можна за допомогою протеїнових коктейлів:

• Молоко (600 мл), кисломолочний сир (200 г), банани (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), горіхи (50–100 г) – разом 70 г білка.
• Молоко (350 мл), кисломолочний сир (100 г), яйця курячі (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливкова олія (1 ст. ложка) – разом 90–100 г білка.
• Вода (300 мл), сухе молоко (5 ст. л.), сухе молоко (5 ст. л.). ложок), яйця курячі (3 шт.), вівсяні пластівці (2–3 ст. ложки), банани (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – разом 70 г білка.
• Вишневий сік (200 мл), сир (100 г), ківі (1 шт.), білок яйця (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листків м'яти – разом 25 г білка.
• Апельсиновий сік (200 мл), сир (50 г), банан (1 шт).), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – разом 20 г білка.

Скільки протеїну в напоях:

Питання та відповіді

Яка добова норма білка?

У Росії Росспоживнагляд встановив такі норми білка: для чоловіків – 65–117 г, для жінок – 58–87 г. Це приблизно 1,2–1,5 г білка на кг ваги. Спортсмени та люди, які виконують важку фізичну роботу, повинні вживати його більше – 1,4–1,8 г на кг.

Чи допомагає білкова їжа схуднути?

При зниженні споживання вуглеводів – так. Білкова їжа знижує рівень гормону голоду – греліну – і підтримує м'язову масу. Для схуднення в раціоні має бути 30% білків, 30% жирів і 40% вуглеводів. Для порівняння, людям із нормальною вагою рекомендується споживати 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів. При цьому важливо віддати перевагу низькокалорійній їжі.

Білок – основа життя людини. Недарма наукова назва «протеїн» походить від грецького «protos», що означає «перший, початковий». Елемент має надходити в організм щодня. Людям, які вживають продукти тваринного походження, отримати добову дозу неважко: будь-яке м'ясо багате на білок. Також протеїн є в сирі, яйцях, морепродуктах. Складніше отримати необхідну кількість елемента вегетаріанцям і спортсменам. Перші вживають у їжу тільки рослини, в яких набір амінокислот неповноцінний, а другі потребують підвищених доз протеїну. Таким людям слід ретельно планувати свій раціон.