Продукти, багаті на вітамін D: їжте це, щоб не чахнути без сонця

У вас погіршилася пам'ять, ні на що немає сил, ви швидко втомлюєтеся і відчуваєте біль у м'язах навіть після невеликих фізичних навантажень? Схоже, що вам потрібно «налягати» на продукти, багаті на вітамін Д: саме його дефіцит дає подібні симптоми, до того ж діагностують його більше ніж у 65% населення.

Продукти-рекордсмени за вмістом вітаміну D

Існує думка, що треба їсти якомога більше сиру та сметани - мовляв, у цих продуктах кількість D3 зашкалює, а в тих, хто хоча б 2-3 рази на тиждень п'є молоко, майже не буває дефіциту холекальциферолу. Однак це міф - за допомогою такої їжі заповнити нестачу вітаміну Д практично неможливо. Зате цю речовину нескладно отримати з інших, не менш доступних і смачних продуктів.

Риба

Найбільше вітаміну Д міститься в риб'ячому жирі. З цієї причини ним «через не хочу» пригощали дітей за часів, коли альтернативних вітамінних добавок або не існувало, або вони були занадто дорогими і недоступними для загальної маси населення. Утім, риб'ячий жир і зараз залишається найдешевшим ефективним засобом для профілактики рахіту, атеросклерозу та інших захворювань.

Купуючи риб'ячий жир, звертайте увагу на те, з яких видів риб він вироблений. Найкорисніший - з печінки тріски: у 100 г готового продукту міститься 25 денних доз D3.

Не менш корисні й жирні сорти риби. Причому першість за вмістом холекальциферолу утримує оселедець, а популярні серед прихильників здорового харчування лосось, горбуша і тунець поступаються йому в кілька разів. Погляньте на дані з порівняльної таблиці:

Серед продуктів із високим вмістом вітаміну D значиться і червона ікра - у ній його 2,9 мкг на 100 г зерен. Але куди корисніше вживати в їжу чорну ікру, адже вона може похвалитися показниками у 8,0 мкг/100 г.

Молочні продукти

У молочних продуктах міститься не так уже й багато холекальциферолу, тому розглядати їх як єдине джерело цього вітаміну не можна. Щоб покрити добову потребу у вітаміні D, дорослій людині доведеться за день випити майже 800 мл козячого молока або з'їсти півкіло топленого масла, що практично нереально.

Молокопродукти, не згадані в таблиці, містять холекальциферолу менше, ніж 1 мкг/100 г.

Яйця

Курячі яйця - чудове джерело D3. Щоправда, в жовтку його набагато більше, ніж у білку. З'ївши 100 г жовтка, ви отримаєте 7,7 мкг холекальциферолу, що становить 77% від добової потреби. А така ж кількість цільних яєць забезпечить вам лише 2,2 мкг, тобто 22%.

Перепелині яйця також містять цю речовину, але будуть менш корисними, ніж курячі, - у них усього 1,4 мкг вітаміну D на 100 г.

Гриби

Серед продуктів із високим вмістом холекальциферолу також значаться гриби. Щоправда, тільки два їх види - лисички (5,3 мкг/100 г) і зморшки (5,1 мкг/100 г) - можуть вважатися джерелом цього вітаміну, адже вони покривають більш як половину від добової потреби в ньому.

Для порівняння: з'ївши 100 г печериць, ви отримаєте лише 0,01 мкг вітаміну Д, що становить 1% від добової потреби. Білі гриби не набагато корисніші - вони забезпечать вам лише 2%.

З яких продуктів вітамін D краще засвоюється

Розраховуючи денний раціон так, щоб максимально покривати потребу в холекальциферолі, слід враховувати два важливі моменти:

• Кожна людина засвоює вітамін D по-різному. Кількість цієї речовини, яку буде отримано організмом, частково залежить від генетичних факторів, частково - від особливостей метаболізму.
• З різної їжі холекальциферол засвоюється різною мірою, тому умовна корисність (вміст вітаміну в тому чи іншому продукті) може в рази відрізнятися від безумовної (кількості вітаміну, засвоєного організмом).

Якщо за результатами аналізів у вас діагностовано нестачу вітаміну D, потрібно заповнювати її за допомогою медичних препаратів, призначених лікарем.

Як ви вже зрозуміли, скласти список найкращих продуктів, з яких засвоюватиметься найбільша кількість холекальциферолу, неможливо: для кожної людини він вийде індивідуальним. Зате можна сказати, з якою їжею необхідно поєднувати вітамін Д, щоб користь для організму була максимальною.

D3 + Ca

Споживаючи у великій кількості продукти, багаті на вітамін Д, важливо забезпечити надходження в організм кальцію. Річ у тім, що ці речовини «працюють у парі», і якщо холекальциферол не виявить «вільного» кальцію, то почне забирати його з кісток. У результаті замість користі ви отримаєте тендітні кістки і зуби, що кришаться.

Чемпіон за вмістом кальцію - сир пармезан (1300 мг/100 г). Щоправда, через високу ціну цей продукт доступний не всім. Замінити його можна дешевшим «Російським» сиром 50%-вої жирності - у ньому 1000 мг кальцію на 100 г. На третьому місці - кунжут із показниками в 780 мг/100 г, на четвертому - базилік (370 мг/100 г), на п'ятому - мигдаль (250 мг/100 г).

Кальцій і D3 не обов'язково поєднувати в одній страві. Головне - отримувати достатньо цих речовин протягом доби.

Тепер у вас є список найкращих продуктів із високим вмістом D3. Не забувайте регулярно включати їх у свій раціон. А ось вірити в те, що 10 хвилин на день, проведені на вулиці, повністю забезпечать вас холекальциферолом, не варто: по-перше, у період з жовтня по березень у наших широтах немає достатньої кількості ультрафіолету, а по-друге, не в кожної людини організм здатний самостійно виробляти D3 у потрібній кількості...