Продукти, що містять омега-3: чому оселедець корисніший за тріску і чи можна замінити рибу лляною олією
Про користь поліненасичених жирних кислот, зокрема омега-3, заговорили не так давно; зате тепер усі ми знаємо, що ці речовини допомагають у профілактиці хвороби Альцгеймера, зміцнюють імунітет, пригнічують запальні процеси, а також потрібні всім, хто хоче мати добру пам'ять. Щоправда, отримувати ці речовини ми звикли з аптечних засобів, а в яких продуктах міститься омега-3, знаємо лише з чуток. Настав час приділити увагу цій темі.
Продукти з високим вмістом омега-3
Риба - всім відоме джерело омега-3. Втім, ця речовина міститься і в інших продуктах харчування: горіхах і насінні деяких рослин, а також у морепродуктах.
Дорожче не означає краще: у якій рибі більше омега-3
Поліненасичені жирні кислоти містяться в будь-якій рибі, але в різних кількостях. Щоб поповнити запас цих речовин в організмі, вибирайте:
- жирні сорти риби. Тут працює правило: що вищий вміст жиру, то більше омега-3. Про дієти і підрахунок калорій доведеться забути - здоров'я важливіше;
- штучно вирощену червону рибу. Парадоксально, але факт: у природному середовищі існування вона виходить менш корисною через одноманітний мізерний раціон;
- рибу, яка водиться в холодних морях і океанах. Секрет простий: для утворення омега-3 потрібен кисень, а в північних водоймах його більше, ніж у південних.
Існує думка, що червона риба набагато корисніша за білу. Його легко спростувати за допомогою наукових даних про вміст поліненасичених кислот у тих чи інших видах риби. Вони відображені в таблиці:
| Риба | Вміст омега-3, мг (у перерахунку на одну порцію готової їжі вагою в 100 г) |
| Тилапія, жовтий тунець, махі-махі, пікша, тріска | Менше 200 |
| Смугастий тунець, минтай, морський окунь, палтус | 200-500 |
| Нерка, кижуч, горбуша, консервовані сардини в олії, риба-меч, райдужна форель | 500-1000 |
| Тунець (блюфін), тихоокеанська макрель, консервований лосось, консервована печінка тріски | 1000-1500 |
| Атлантичний і тихоокеанський оселедець, анчоуси, атлантичний тунець, тунець фермерського розведення, тихоокеанська скумбрія | Більше 1500 |
Як бачите, дешеві й тому доступні види риб - оселедець, скумбрія й анчоуси - лідирують за вмістом поліненасичених жирних кислот. Достатньо з'їдати на день всього 100 г смаженої скумбрії або солоного оселедця, щоб організм отримав добову норму омега-3 (а це для дорослої людини 1000-1500 мг).
Олії, багаті на омега-3: чи можна замінити ними риб'ячий жир
Напевно ви знаєте, що поліненасичені жирні кислоти містяться не тільки в продуктах тваринного походження, а й у насінні льону, а також у волоських горіхах. На просторах інтернету нерідко зустрічаються рекомендації замінити риб'ячий жир лляною олією - мовляв, однієї чайної ложки цього продукту достатньо, щоб задовольнити добову потребу організму в омега-3. Але чи правда це?
З одного боку, це правда. Олія льону містить приблизно 54 г поліненасичених жирних кислот на 100 г. Але з іншого боку, омега-3 - це не якась єдина речовина, а збірна назва кількох кислот:
- ALA (альфа-ліноленової);
- DHA (докозагексаєнової);
- EPA (ейкозапентаєнової).
У рибі містяться DHA і EPA - саме вони відіграють значущу роль для людського організму. А в рослинних продуктах можна відшукати тільки ALA. Сама по собі ця кислота нам не дуже-то й потрібна, проте з неї організм здатний синтезувати DHA і EPA. Робить він це не завжди ефективно, оскільки народи, які проживають на території Європи, споконвіку вживали в їжу рибу, а отже, у нас як у прямих нащадків цих народів генетично закладено необхідність отримувати омега-3 з продуктів тваринного походження... Проте невелика кількість DHA і EPA після застосування лляної олії все ж утворюється, а отже, люди, у яких немає можливості хоча б раз на тиждень їсти рибу, можуть використовувати цю олію як джерело омега-3.
До олій з високим вмістом поліненасичених жирних кислот відносять також:
- масло чорної смородини (20 мг/100 г);
- рапсову олію (12 мг/100 г);
- олія волоського горіха (10,5 мг/100 г).
Питання і відповіді
Чи можна відшукати овочі та фрукти, що містять омега-3?
Жирні кислоти присутні лише в складі тих харчових продуктів, де є жир. Серед рослинних плодів до таких можна віднести хіба що авокадо. Щоправда, запаси омега-3 в ньому досить мізерні - лише 1,8 г/100 г.
Що краще - омега-3 в капсулах або продукти, багаті нею?
Не можна сказати однозначно. З одного боку, з їжі вона краще засвоюється. А з іншого боку, аптечні харчові добавки допомагають отримати комплекс поліненасичених жирних кислот незалежно від раціону і більш-менш точно виміряти дозування.
Продуктів, з яких можна отримати омега-3, не так вже й багато - в основному це різні види жирних риб. Однак найкорисніші з них коштують недорого і продаються в будь-якому магазині, тож включати їх у своє меню хоча б 2-3 рази на тиждень може кожен.
