Продукти, багаті на вітамін C: що вибрати, скільки їсти і як готувати

Напередодні «застудного» сезону ми намагаємося додавати в раціон якомога більше продуктів із високим вмістом вітаміну C. Якщо ви також хочете встояти перед вірусними та бактеріальними інфекціями, а заодно уникнути апатії та депресії, мати міцні судини та відрегулювати холестериновий обмін, ця стаття - для вас. Ми розповімо про продукти, в яких міститься величезна кількість «аскорбінки».

Де найбільше вітаміну C

«Звичайно ж, у лимоні!« - напевно вигукнули ви, побачивши цей заголовок. І були неправі, оскільки цей жовтий цитрус вагою в 100 г містить лише 40 мг аскорбінової кислоти. Навіть у полуниці її більше - цілих 60 мг на 100 г. А отже, немає сенсу морщитися, кілограмами поїдаючи лимони, сподіваючись, що грип і ГРЗ обійдуть вас стороною. Куди дієвіше приготувати чай із шипшини, адже саме вона є чемпіоном за вмістом вітаміну C. У ягодах цієї рослини міститься аж 650 мг аскорбінки. Для заварювання однієї порції об'ємом у 200 мл знадобиться столова ложка плодів, а в готовому напої буде близько 70-90 мг аскорбінової кислоти, що становить середньодобову рекомендовану лікарями дозу.

Утім, вітамін C можна знайти не тільки в ягодах і фруктах, а й в іншій рослинній їжі. Наприклад, у зелені. Петрушка і кріп - чудові джерела цієї речовини, благо, їх можна додавати майже в усі овочеві, м'ясні та рибні страви. Також на аскорбінову кислоту багаті деякі види грибів, зокрема білі та лисички.

Чемпіони за вмістом вітаміну С

У горіхах, зернових культурах і бобах аскорбінова кислота або зовсім відсутня, або міститься в мікродозах, що не можуть забезпечити навіть десяту частку тієї кількості аскорбінки, якої щодня потребує організм. Тому щоб забезпечити себе цією речовиною, потрібно налягати на свіжі овочі, ягоди, фрукти та зелень.

Овочі та гриби

Любителям капусти невимовно пощастило: у різних видах цієї рослини вітамін С присутній у величезній кількості. Однак серед овочевих культур за вмістом аскорбінки лідирує солодкий перець, у народі відомий як болгарський.

А ось коренеплоди наявністю аскорбінової кислоти у своєму хімічному складі похвалитися не можуть. Багата на неї лише картопля (20 мг/100 г, 29% від добової норми), проте мало хто погодиться вживати її в сирому вигляді. А в процесі смаження або варіння вітамін C руйнується - вже за хвилину його стає наполовину менше, а ще через 2-3 хвилини від нього не залишається і сліду.

Кількість аскорбінки в овочах, у яких її найбільше, відображено в таблиці:

Гриби - навіть сушені - ніхто не стане їсти сирими. Щоб зробити їх придатними для їжі, потрібна термічна обробка, в процесі якої весь вітамін C зруйнується. Щоб цього не сталося, можна подрібнити гриби до порошку і додавати його до вже готових страв. Така приправа зробить супи, відварені та запечені овочі, салати не тільки ароматними, а й корисними.

Фрукти та ягоди

Ягідні та фруктові культури вважаються найбільш доступним джерелом вітаміну C. Утім, міститься він далеко не у всіх із них. Крім уже згаданої шипшини, до списку найбільш багатих на аскорбінову кислоту плодів входять чорна смородина, обліпиха і ківі.

Щоб отримати максимум користі, вживати ягоди і фрукти краще у свіжому вигляді - варення, компоти та інші заготівлі на зиму вже не містять аскорбінку в достатній кількості. Єдиний спосіб зберегти цю речовину - заморозити ягоди або перетерти їх із цукром і зберігати в прохолодному місці.

Вміст вітаміну С у фруктах і ягодах відображено в таблиці:

Слід зауважити, що під час зберігання вітамін C також руйнується. Через 4-5 місяців після збору врожаю його кількість у ягодах, овочах і фруктах знижується на 60-80%.

Зелень

Деякі види зелені також «запасають» аскорбінку і готові поділитися нею з нами. Особливо корисна петрушка - у ній лише трохи менше вітаміну C, ніж у чорній смородині. Якщо у вас немає можливості вживати взимку свіжу зелень, заморозьте її влітку - так вона збереже майже всі корисні речовини. Тільки врахуйте, що не всі види зелені однаково добре переносять заморозку (наприклад, щавель і шпинат під впливом холоду помітно втрачають у смаку, тому їх краще їсти в сезон).

У таблиці відображено кількість вітаміну С в найбільш багатій на нього зелені.

Як бачите, багаті на вітамін C продукти - не тільки ті, в яких багато кислоти. Якщо вам не подобаються кислі ягоди і фрукти, ви без проблем складете свій раціон з овочів, грибів і зелені. Ну і не забувайте про шипшину, визнану найкориснішою серед усіх плодів, багатих на аскорбінку. Регулярно вживаючи чай або сироп із шипшини, можна назавжди забути про дефіцит цієї речовини.